2022 · Botek — Der Konsum von wasserstoffreichem Wasser wirkt sich positiv auf Muskelleistung und Laktatantwort aus und lindert den verzögert auftretenden Muskelkater nach Krafttraining
Kurzfassung
Wasserstoffreiches Wasser verbessert die Muskelleistung, senkt die Laktatantwort und lindert den Muskelkater nach dem Krafttraining. Im randomisierten Doppelblind-Crossover (12 Männer) war der Muskelkater nach 24 Stunden deutlich geringer (26 vs. 41 mm, p = 0,002). (J Strength Cond Res, 2022.)
Kommentar
Diese Studie überträgt den H₂-Sportnutzen vom Ausdauer- auf den Krafttrainings-Bereich — dort war die Evidenz vorher dünn. Das Design ist randomisiert, doppelblind, placebokontrolliert im Crossover mit 12 Männern (rund 24 Jahre), die einmal nach H₂-Wasser (insgesamt 1.260 ml) und einmal nach Placebo ein hartes Beinprogramm absolvierten: Kniebeugen, Beinbeuger und -strecker bei 70 % des Maximalgewichts plus Ausfallschritte. Die Ergebnisse: Die Ausfallschritte wurden mit H₂-Wasser schneller ausgeführt (p < 0,001), das Laktat war sowohl während als auch direkt nach der Belastung niedriger (z. B. 5,1 vs. 6,3 mmol/L, p ≤ 0,008), und der entscheidende Punkt für jeden, der trainiert: Der Muskelkater 24 Stunden später war auf der visuellen Schmerzskala deutlich geringer — 26 gegenüber 41 mm (p = 0,002). Das spricht für eine bessere und schnellere Erholung. Ehrlich dazu: Die Stichprobe ist sehr klein (n = 12) und rein männlich, und es ist eine akute Einmal-Hydration, keine Langzeitstudie.
Wichtige Zitate
- „Die Bewertungen auf der visuellen Analogskala waren mit HRW signifikant niedriger (26 ± 11 vs. 41 ± 20 mm, p = 0,002) nach 24 Stunden Erholung.“ Original (EN): „Visual analog scale ratings were significantly lower with HRW (26 ± 11 vs. 41 ± 20 mm, p = 0.002) after 24 hours of recovery.“ — der klar messbare Effekt: weniger Muskelkater am Folgetag
- „Wasserstoffreiches Wasser senkte das Laktat zur Hälfte der Belastung und unmittelbar nach der Belastung (HRW: 5,3 ± 2,1 und 5,1 ± 2,2; Placebo: 6,5 ± 1,8 und 6,3 ± 2,2 mmol·L⁻¹, p ≤ 0,008).“ Original (EN): „Hydrogen rich water reduced lactate at mid-way and immediately after the exercise (HRW: 5.3 ± 2.1 and 5.1 ± 2.2, placebo: 6.5 ± 1.8 and 6.3 ± 2.2 mmol·L -1 , p ≤ 0.008).“ — niedrigere Laktatantwort unter Belastung
- „Eine akute intermittierende HRW-Hydration verbesserte die Muskelfunktion, reduzierte die Laktatantwort und linderte den verzögert auftretenden Muskelkater.“ Original (EN): „an acute intermittent HRW hydration improved muscle function, reduced the lactate response, and alleviated delayed onset of muscle soreness.“ — die zusammenfassende Schlussfolgerung der Autoren
Unsere Einordnung
Direkt relevant für die Erholung nach Kraft- und Fitnesstraining, weil der Endpunkt „verzögert auftretender Muskelkater“ (DOMS) im Trainingsalltag sehr greifbar ist. Das doppelblinde Crossover-Design schließt Placebo-Effekte weitgehend aus — jeder Proband ist seine eigene Kontrolle. Mechanistisch passt der niedrigere Laktat- und Kater-Befund zum antioxidativen, entzündungsmodulierenden Profil von H₂. Limitation, ehrlich benannt: sehr kleine Stichprobe (n = 12), nur Männer, akute Einmalgabe — keine Aussage über chronische Einnahme oder Trainingsanpassung über Wochen.
Studiendesign
- Typ: RCT, randomisiert/doppelblind/placebokontrolliert/Crossover · n: 12 (Männer, ~23,8 Jahre) · Dauer: akut, Messung bis 24 h Erholung · H₂-Gabe: 1.260 ml wasserstoffreiches Wasser (HRW)
- Ergebnis: Ausfallschritte schneller (p < 0,001); Laktat 5,3/5,1 vs. 6,5/6,3 mmol/L (p ≤ 0,008); Muskelkater-VAS 26 vs. 41 mm nach 24 h (p = 0,002)
Abstract (deutsche Übersetzung)
Botek, M., Krejčí, J., McKune, A., Valenta, M. und Sládečková, B. Der Konsum von wasserstoffreichem Wasser wirkt sich positiv auf Muskelleistung und Laktatantwort aus und lindert den verzögert auftretenden Muskelkater nach Krafttraining. J Strength Cond Res 36(10): 2792–2799, 2022. — Positive Ergebnisse der Supplementierung mit wasserstoffreichem Wasser (HRW) auf die Ausdauerleistung wurden gezeigt, aber die Effekte von HRW im Krafttraining sind unklar. Ziel dieser Studie war es, die Effekte der Aufnahme von 1.260 ml HRW auf die physiologischen, perzeptiven und leistungsbezogenen Reaktionen auf ein Krafttraining und nach 24 Stunden Erholung zu beurteilen. Diese randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Crossover-Studie umfasste 12 Männer im Alter von 23,8 ± 1,9 Jahren. Die Probanden führten halbe Kniebeugen sowie Beinbeuge- und Beinstreckübungen mit einer Last von 70 % des Einwiederholungsmaximums über 3 Sätze (10 Wiederholungen/Satz) aus. Ausfallschritte wurden mit einer Last von 30 % der Körpermasse über 3 Sätze (20 Wiederholungen/Satz) durchgeführt. Die Zeit jedes Satzes, das Laktat und das wahrgenommene Anstrengungsempfinden wurden zur Hälfte der Belastung und unmittelbar nach der Belastung erfasst. Kreatinkinase, die Muskelkater-Bewertungen auf der visuellen Analogskala, der Countermovement-Sprung und die Herzfrequenzvariabilität wurden vor dem Training sowie nach 30 Minuten, 6 und 24 Stunden Erholung bewertet. Die Ausfallschritte wurden mit HRW im Vergleich zu Placebo schneller ausgeführt (p < 0,001). Wasserstoffreiches Wasser senkte das Laktat zur Hälfte der Belastung und unmittelbar nach der Belastung (HRW: 5,3 ± 2,1 und 5,1 ± 2,2; Placebo: 6,5 ± 1,8 und 6,3 ± 2,2 mmol·L⁻¹, p ≤ 0,008). Die Bewertungen auf der visuellen Analogskala waren mit HRW signifikant niedriger (26 ± 11 vs. 41 ± 20 mm, p = 0,002) nach 24 Stunden Erholung. Zusammenfassend verbesserte eine akute intermittierende HRW-Hydration die Muskelfunktion, reduzierte die Laktatantwort und linderte den verzögert auftretenden Muskelkater.
Original-Abstract (englisch)
Botek, M, Krejčí, J, McKune, A, Valenta, M, and Sládečková, B. Hydrogen rich water consumption positively affects muscle performance, lactate response, and alleviates delayed onset of muscle soreness after resistance training. J Strength Cond Res 36(10): 2792-2799, 2022-Positive outcomes of hydrogen rich water (HRW) supplementation on endurance performance have been shown, but the effects of HRW in resistance training are unclear. The aim of this study was to assess the effects of 1,260 ml of HRW intake on physiological, perceptual, and performance responses to a resistance training and after 24 hours of recovery. This randomized, double-blinded placebo-controlled cross-over study included 12 men aged 23.8 ± 1.9 years. Subjects performed a half squat, knee flexion, and extension exercises with the load set at 70% of 1 repetition maximum for 3 sets (10 reps/set). Lunges were performed with a load of 30% of body mass for 3 sets (20 reps/set). Time of each set, lactate, and ratings of perceived exertion were assessed mid-way through exercise and immediately after the exercise. Creatine kinase, muscle soreness visual analog scale ratings, countermovement jump, and heart rate variability were evaluated before the training and at 30 minutes, 6, and 24 hours of recovery. Lunges were performed faster with HRW compared with placebo ( p < 0.001). Hydrogen rich water reduced lactate at mid-way and immediately after the exercise (HRW: 5.3 ± 2.1 and 5.1 ± 2.2, placebo: 6.5 ± 1.8 and 6.3 ± 2.2 mmol·L -1 , p ≤ 0.008). Visual analog scale ratings were significantly lower with HRW (26 ± 11 vs. 41 ± 20 mm, p = 0.002) after 24 hours of recovery. In conclusion, an acute intermittent HRW hydration improved muscle function, reduced the lactate response, and alleviated delayed onset of muscle soreness.
Quelle & Links
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